Что такое пранаяма и важность её понимания для начинающих заниматься йогой

Уважаемый Читатель, привет!

Как Вы, наверно, успели прочитать (а если не успели, то посмотрите пост вот тут: «Йога для начинающих: видео первого комплекса упражнений»), после довольно продолжительного периода подготовки я таки начал выполнять первые асаны. Которые даже заснял на видео :). Если помните, я решил разделить по времени («Как я выбирал «своё» направление йоги») освоение асан и освоение пранаямы и медитации. По своим собственным убеждениям. Но так учит и Б.К.С. Айенгар, чьей йогой (ну, скажем, пока только её начальными элементами) я занимаюсь. Причем, он в этом категоричен: сначала осваивать асаны, потом пранаяму, далее – медитации. И никак не начинать параллельно.

Между тем, пранаяма есть очень важный элемент освоения физических основ йоги. В том смысле, что помимо эзотерического смысла в этом деле есть и вполне материальный, физический. Более того, Айенгар сказал, что «…Пранаяма является сердцем йоги. Йога безжизненна без Пранаямы» Поэтому рано или поздно надо приступать к освоению и этого элемента. Потихоньку добираюсь и я.

Что такое прана и пранаяма

Сначала всё же чуть-чуть про эзотерическую составляющую пранаямы.

(Ярые эзотерики и нематериалисты – можете перескочить сразу к следующему разделу)

В представлении учения йоги, прана есть жизненная энергия, которой питается организм. Прана есть всюду, она окружает нас. Она даже вырабатывается в нас. Но наибольший её объем организм получает с дыханием.

Будучи материалистом, я спокойно отношусь к разнообразным теориям, не подтвержденным научными опытами. Причем, опытами с результатом, признаваемым научным миром. То есть – измеряемым, повторяемым, со статистически незначимыми отклонениями при проведении нескольких независимых исследований. Ясно, что по части праны таких исследований нет. Также нет исследований о каналах организма, через которые прана распространяется по нему. Конечно, мы еще многого не знаем по части работы и нашего организма, и устройства мира вообще. И вполне возможно, что через какое-то время физиологам будет необходимо ввести понятие «праны» для объяснения тех или иных функций. Пока же, как ответил Наполеону на вопрос «А где в Вашей теории Бог?» французский математик и астроном Лаплас, «Я не нуждаюсь в этой гипотезе».

Однако! Если рассмотреть пранаяму как физиологическую процедуру – механизм её воздействия становится гораздо более объяснимым.

Потому что, что такое пранаяма? Это набор методов управления дыханием в прочно установленной позе. Для человека, углубившегося в практику управления праной, пранаяма и будет работой с праной, жизненной энергией в своем организме и поступающей извне. Поэтому в практике пранаямы для него важны, помимо дыхания и позы, еще и особые расположения рук и пальцев рук, головы и ног – мудры и бандхи (замки и зажимы, захваты), регулирующие потоки энергии в теле в процессе выполнения пранаямы.

А для человека, ограничивающего себя материальным пониманием этой процедуры, управление дыханием дает следующие возможности:

• Совершенно конкретный метод борьбы со стрессовой ситуацией, происходящей «тут и сейчас», то есть «скорую помощь» при стрессе;
• Долговременное успокаивающее влияние на нервную систему (несмотря на ряд пранаям, которые, наоборот, оказывают возбуждающее действие в краткосрочном периоде), поскольку организм получает передышку в моменты занятия пранаямой, и научается делать такую передышку и в неосознанном режиме – получая опыт состояния безмятежности;
• Увеличение вентиляции легких (не столько в части кислородного обмена – баланс как раз смещается в сторону насыщения СО2, а не кислорода, а в смысле более полного использования объема легких);
• Ритмичное воздействие диафрагмой и мышцами на внутренние органы (печень, почки, селезенка, поджелудочная железа, кишечник и, само собой, легкие), что ведет к улучшению кровообращения и стимуляции их работы.

Все это достигается вполне физиологическим воздействием, безо всякой эзотерики. И это означает, что пранаяма должна быть «на вооружении». И не только, кстати, у занимающихся йогой (можно, например, почитать психотерапевта Дмитрия Ковпака).

Какую пранаяму можно практиковать дома?

Во-первых, необходимо сказать следующее. В своей фундаментальной книге о пранаяме «Пранаяма Дипика» («Прояснение Пранаямы») Б.К.С. Айенгар много раз настойчиво обращает внимание на опасности, существующие в практике пранаямы. Это необычайно важные предостережения! Указаны четкие последствия на организм неправильного выполнения пранаям. И это бОльшие последствия, чем при неправильном выполнении асан. Поэтому очень прошу ознакомиться с указанным трудом ДО начала занятий. И ориентироваться на него в изучении пранаям. А мой текст далее – воспринимать только как ознакомительный.

Ну и также, конечно, саму технику пранаямы, а еще и её философию, и механизм воздействия на человека, и вообще, что такое пранаяма и что она значит для освоения последующих ступеней йоги – всё это можно и нужно прочитать в книге Айенгара. Даже независимо от того, какой Вы йогой решили таки заняться. Это настолько фундаментальный труд, что он не может относиться исключительно к разработанной им практике. По части описания техники, а также всех нюансов, когда можно и нельзя заниматься, что можно и нельзя делать при этом – там настолько всё подробно расписано, что, в принципе, остальное можно и не читать. Вы удивитесь, насколько там более серьезно разжёвано в сравнении со статьями в интернете.

Для примера этого не поленитесь прямо сейчас скачать книгу (Вы знаете, как ;). А лучше купите бумажный вариант — им удобнее пользоваться как справочником. И ознакомьтесь с Разделом II «Искусство Пранаямы» (прямо с главы 10 Краткие советы и предупреждения). Например, только на разъяснения того, как правильно сидеть в процессе занятия пранаямой, там уделено не меньше десятка страниц. Сравните с тем, как это описано в интернете…

«Развитие событий» по Айенгару – очень неспешное. Как и должно быть в йоге. Если же Вам, Читатель, не терпится погрузиться в это, то, чтобы в наше скоростное время Вам не стало быстро скучно, можно через статьи в Интернете сначала просто прикоснуться к пранаяме, начать знакомиться с практикой, чтобы поддерживать интерес. Главное – осваивать ТОЛЬКО самые начальные элементы базовых пранаям, и не пытаться сходу влезать в серьезные. И параллельно обязательно найти время и прочитать вышеуказанную и другие книги о пранаяме. Например, «Наука Пранаямы» другого признанного гуру – Свами Шивананды. Потому что в любом случае надо хотя бы даже сверить свои знания с первоисточником, скорректировать свои только что полученные навыки. Хотя, конечно, в идеале всегда правильнее сначала узнать теорию из первоисточников, а затем – какие-то её упрощенные модели.

Итак, какие техники пранаямы возможно освоить в домашних условиях.

1. В первую очередь, безусловно, надо освоить подготовительный элемент, который затем будет базой для последующих. Это техника вдоха (Пурака) и выдоха (Речака).

Так называемое «полное дыхание йогов» — это также совокупность элементов техники вдоха и выдоха, а также вариантов задержки дыхания между ними (различные варианты Кумбхака). К слову, сто лет назад, когда я о пранаяме и знать не знал, я интуитивно в моменты стресса пытался дышать именно неким похожим образом, с задержкой (уж не знаю, откуда я это взял). Что говорит о том, что это не то чтобы относящийся только к йоге элемент, а вполне объяснимый с точки зрения физиологии.

Чтобы не выглядело глупо, когда дилетант пытается рассказать «как надо делать», просто отсылаю к массе материалов в Интернете, как правильно и аккуратно осваивать этот элемент (например, прямо навскидку нашел на сайте yogabreath.ru статью про «Исцеляющее дыхание…», также дальше по посту будут еще ссылки на подобные материалы).

При этом стоит помнить о предостережениях, указанных в книге Айенгара. По части данного подготовительного элемента это следующие:

— во-первых осваивать эту начальную технику следует только в определенной последовательности: овладеть техникой пурака и речака, затем техникой задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака), и только затем – задержки после выдоха (бахья кумбхака);

— во-вторых, самостоятельно техники задержки дыхания следует осваивать только в их самых начальных вариантах. Не переходя на усложненные, с разной продолжительностью вдоха, выдоха и задержек между ними, используемые в Самавритти Пранаяма и Висамавритти. Эти техники – для практики только под пристальным наблюдением опытного учителя! И только после многих месяцев и лет базовой практики.

2. Удджайи пранаяма. Как понял из литературы, фактически первой, базовой пранаямой является именно Удджайи. А «полное дыхание йогов» — подготовкой к ней. Основное, что надо помнить при  начале занятий пранаямой – нельзя форсировать практику. Удджайи, при кажущейся небольшой значительности воздействия, уже существенно влияет на работу организма, перестраивает, готовит его к более сильно действующим упражнениям.

Большинство источников в Интернете (в смысле, статьи на многочисленных йога-сайтах) разбивает освоение Удджайи на 3 части. И первые две надо осваивать не дни, и не недели, а месяцы. У Айенгара вообще сама Удджайя как таковая начинает выполняться в полной мере только аж на 8-ой ступени освоения. И каждая ступень – это недели и месяцы, расписанные в книге в табличном виде. Так что ускоряться не надо ни в коем случае!

Естественно, и тут не буду писать, «как надо делать». Лучше почитать упомянутый труд Айенгара, Раздел III Техники Пранаямы, начиная прямо с первой главы  — Глава 19. Удджайи Пранаяма. Расписаны все нюансы (а их великое множество) выполнения. А если описание видится слишком сложным, то сначала очень плавно приступить на «адаптированных» (назовем это так 🙂 ) текстах. Снова навскидку пара-тройка ссылок (но вообще этой информации – тьма):

http://yogaindigo.ru/pranayama/dyhanie-udzhaj.html

https://yogasecrets.ru/pranayama/uddzhayi-pranayama

https://yogah.ru/praktika/pranaiama/texnika-dyxaniya-udzhaji.html )

Но обязательно параллельно надо найти время и почитать упомянутый раздел из «Пранаяма Дипика».

3. Еще одна пранаяма, доступная для самостоятельного обучения – Вилома Пранаяма. Она описана у Айенгара с той же тщательностью. В совокупности, как учит Айенгар, освоение этих двух базовых пранаям (Удджайя и Вилома) должно занимать 25 недель. При этом в обеих пранаямах в данный отрезок времени включены только их самые начальные ступени.

Какие опасности есть при освоении пранаямы?

А вот дальше, как я понял по прочтении литературы, идут пранаямы, с которыми надо быть куда более осторожными. Пранаяма (любые техники в её составе) – серьезно воздействует на вентиляцию легких, на баланс между насыщением крови углекислым газом и кислородом, то есть на весь организм. Кроме того, пранаяма напрямую влияет на работу диафрагмы — движущего механизма легких, а также воздействующей на внутренние органы. Ряд техник делает то и другое даже агрессивно. Поэтому очень важно обучаться этим техникам у очень опытных практиков. А если овладевать пранаямой самостоятельно, то ограничиваться начальными ступенями базовых упражнений.

Ибо неправильное выполнение может повлечь за собой серьезный вред в связи с нарушением нормальной функции дыхания (в основном, как понял предостережения, вследствие воздействия на диафрагму; но также в связи с гипервентиляцией и задержками и изменением ритма дыхания, стимулирующими нервную систему). К примеру, пранаямы с быстрым и/или энергичным вдохом и/или выдохом (бхастрика, капалабхати), при самостоятельном обучении почти гарантированно выполняются неправильно (У.Броуд «Научная йога. Демистификация», глава IV).

И безусловно надо прекращать занятия (даже с базовыми пранаямами) и думать, как скорректировать их выполнение, если почувствовали сильное головокружение. А небольшое – будет в любом случае, так как меняется характер вентиляции легких и соотношение О2 и СО2. Ну а про то, что делать упражнения пранаямы не надо после еды, либо при недомогании или просто сильной физической усталости – говорить излишне.

И еще раз про необходимость плавности вхождения в занятия. Например, в статье о пранаяме для начинающих на сайте профессора М.Л.Курганова (http://kurganov.pro/учимся-дышать-правильно-пранаяма-для/) указано (есть удобный график) про 5 месяцев ежедневных занятий по 15 минут ДО момента начала освоения Нади Шодхана, пранаямы поочередного дыхания ноздрями с определенными задержками, кажущейся с виду несложной. Только на 6-ой месяц автор рекомендует «добраться» до этого элемента. И поясняет в этой и других статьях, почему требуется такая плавность и каков механизм воздействия пранаямы. Между тем, эту пранаяму в некоторых студиях начинают осваивать чуть не на третий день занятий новичка (столкнулся, не ради красного словца написал).

Айенгар, к слову, в своем графике приводит время начала освоения Нади Содхана – с 68 недели начала практики пранаямы вообще.

Еще одна отличная вводная статья о дыхании и роли СО2 в организме, там же — http://kurganov.pro/дыхание-жизни/ .

Итого что даст пранаяма:

• Освоение пранаямы дает новый эмоциональный толчок занятиям йогой. Поскольку это просто интересно! Это одна сторона.
• Эта практика переведет организм на новую ступень, ну, не развития, а физиологических изменений – это другая сторона. Поскольку как ни крути, а пранаяма воздействует мощно.
• И пранаяма как нельзя лучше подготовит начинающего к следующей ступени йоги – освоению медитации.

О своем опыте в этом, надеюсь, напишу отдельно, когда до этого дойдет время.

Уверен, до этого времени дойдет и у Вас, Читатель!