Как снять стресс

как снять стресс

Как снять стресс.

Йога как дополнительное лекарство от стресса

 

Уважаемый Читатель, привет.

Думаю, Вы помните, по какой причине я начал интересоваться йогой (а если не читали мои первые посты – почитайте плз тут). Сейчас я продолжаю находиться в довольно стрессовой ситуации — «реструктуризация» на работе коснулась таки своей костлявой рукой и меня. Поэтому пост, который пишу, актуален по-прежнему и для меня. Хотя, с началом занятий асанами, я на себе чувствую, как понемногу научаюсь бороться с этим состоянием. Вернее, не бороться, а, во-первых, не принимать эту проблему как стрессовую, и во-вторых, спускать её на тормозах — динамить, грубо говоря.

Сразу скажу, моя ситуация (либо – моя реакция на ситуацию) пока не потребовала применения лекарственных средств. Поэтому описанное в первой части поста не основано на личном опыте. Но, как минимум, основано на моих убеждениях. И если потребуется, то я поступлю именно так, как описываю.

Кроме того, я не имею специального образования (медицинского), поэтому не рассматриваю тут ничего, что прописывается врачом. По крайней мере, в России. А то в условной Германии, возможно, и упоминаемая ниже валериана продается только по рецепту 🙂 ). Антидепрессанты, и тем более нейролептики и транквилизаторы – это всё  требует исключительно назначения врача. То есть если конкретно Ваша, Читатель этого поста, ситуация достигла уровня, когда что-то начальное, описанное ниже, не помогает – не тяните! Пора к специализированному врачу! Я понимаю, не все могут это позволить, и поэтому тянут до последнего. По моральным соображениям, например. Потому что если живешь в маленьком городке, то весть о твоей проблеме через 3 дня после визита к врачу распространится до самой последней кошки. Но увы, это в идеале необходимо.

 

С чего начать борьбу со стрессом

Итак, при возникновении стрессовой ситуации (вернее, при возникновении нашей негативной реакции на эти стрессовые состояния) мы сначала «ищем лёгких путей» :). Самый легкий – «попить каких-нибудь травок» или «попринимать таблеточек».

Нюанс 1.

Вообще, до таблеток надо, конечно, обеспечить организму удовлетворение базовых потребностей мозга и нервной системы. А именно, банально перекроить время на то, чтобы обеспечить здоровую продолжительность сна. 7 часов, а лучше – 8. Если этого не сделать, то можно даже не пытаться бороться со стрессовой реакцией. Всё равно мозгу не хватит на это сил.

сон и стресс

Понятно, что сам сон как таковой особо здоровым при этом не будет. Долгое засыпание, просыпание ближе к утру и невозможность снова заснуть, а также, возможно, тяжелые сны – все это будет сопровождать. Но уж лучше со всем этим, но пытаться дать организму отдыхать. Для засыпания – есть пустырник и валериана. Или, с консультацией врача, Мелаксен и другие синтетические аналоги мелатонина, гормона регуляции периодов бодрствования и сна. Для избавления от лихорадочно мечущихся мыслей – есть простые методики перевода внимания (правда, сколь простые, столь же и несильно эффективные – но это лучше, чем ничего). Например, таковые описаны в книге А.Свияша «Разумный мир. Как жить без лишних переживаний». (Сразу, правда, предупрежу: по мне так там очень много «воды», долго пробираться по дебрям всего, о чем хотел очень подробно рассказать автор. Но в конце концов полезного там много, и можно для удобства составить выжимку, что я и сделал себе.).

Нюанс 2.

Еще в качестве базовых мероприятий ДО того, как начать реально бороться со стрессом, надо убрать еще одну вещь. Она также чисто физиологически, как и сон, влияет на то, хватит ли сил у мозга бороться. Это разного рода «взбадриватели» нервной системы. Кофе, алкоголь и даже много крепкого чая (про сигареты не скажу – не курю, и понятия не имею, как они действуют на организм по части возбуждения). Не говоря уже об «энергетиках» в жестянках. Стресс начинается с перевозбуждения нервной системы (через работу надпочечников, выделяющих адреналин и кортизол). А нам надо успокоить её всеми доступными нам способами.

кофе и стресс

Правда, что интересно, потребление кофе как процесс – может оказывать как раз успокаивающее воздействие. То же утверждается про курение. Но это – психологическое влияние. Оно, безусловно, очень важно. Но мне кажется, физическое возбуждающее воздействие тут перевешивает психологическое успокаивающее.

Я тоже люблю кофе. Особенно – свежемолотый, в турке или кофемашине. Но увы, если надо успокоить организм – надо отказаться и от кофе. Как минимум, до тех пор, пока проблема со стрессом не уйдет. Месяц-два, или год-два… Отказался, чё… 🙁

Нюанс 3.

Также, в идеале, конечно, надо бы избавиться от самой проблемы, или минимизировать её. Чтобы не тонуть одной ногой, в то время как пытаешься вытащить вторую. Что, впрочем, скорее всего, не сильно получится (иначе б и вопроса не стояло – убрал проблему, и живи радостно и спокойно). Поэтому этот призыв довольно бесполезен и чересчур прямолинейно примитивен. Но стремиться к этому всё же надо: искать и рассматривать варианты изменения самой причины проблемы, как минимум.

Но вот первый призыв, про длительность сна – он просто обязателен к выполнению. Да и второй тоже. Физиологию не обманешь никакими препаратами (вернее, обмануть можно, но ненадолго и в самых критичных случаях, когда дело касается жизни и смерти).

травы и стресс

Лекарственные вещества для обретения и сохранения душевного равновесия

Как же помочь организму самому вырулить из состояния стресса? Успокоить мозг и нервную систему всеми возможными способами, хотя бы на время. Сон – самый обязательный из них. А следующий этап – конечно, условно «травками».

Из совсем простых:

  • настойка пустырника,
  • валокордин,
  • валериана,
  • чаи из травяных сборов: мята, мелисса, ромашка, наборы трав, продающиеся в любой аптеке.

Из чуть более комплексных (в смысле, могущих содержать несколько растительных составляющих):

  • Ново-пассит,
  • Персен,
  • Негрустин.

Если пойти дальше, то среди безрецептурных есть нечто уже переходное между «травками» и тяжелой «химией». Транквилизатор Афобазол, например. Или Адаптен, Тенотен, Глицин, Феназепам (хотя последний – по-моему, уже по рецепту). Но тут я ступаю на тонкую грань между условно «легкими» препаратами и явно «тяжелыми». Поэтому, думаю, это уже точно требует консультации врача. Ну да, на просьбу о консультации по поводу глицина с тенотеном они, конечно, посмеются, но уже афобазол – я бы не принимал самостоятельно… Тем более — феназепам.

Эффективность безрецептурных лекарственных средств (в основном, растительных) очень индивидуальна. В отличие от препаратов, назначаемых строго врачом. Там процент «попадания» также не 100%, но всё же второй-третий препарат точно окажет необходимое действие. С безрецептурными сложнее – их придется, возможно, дольше перебирать, пока не почувствуешь, что какой-то действует ощутимее других. Это, соответственно, еще и долго по времени. А его может не быть в каком-то уже пограничном состоянии. Поэтому при всех достоинствах (относительной безопасности – хотя и тут есть нюансы, связанные с индивидуальной реакцией, например, желудка на тот или иной травяной настой), ограничиться такими средствами получится только в самом лёгком и незапущенном случае.

Поэтому надо идти дальше. Искать, что еще может оказывать воздействие на нервную систему.

йога и стресс

Как снять стресс в домашних условиях с помощью йоги

Следующим этапом борьбы со стрессом, перед тем, как придет пора обратиться к врачу, является умеренная (!), но постоянная (!!) физическая нагрузка. Занятия бегом, длительные пешие прогулки, спортивный зал, бассейн – что-то, что, во-первых, доступно в конкретной местности (и по деньгам, конечно). А во-вторых, доступно по состоянию здоровья. Такая активность (но только очень умеренная! особенно в случае среднего и старшего возраста!) и, во-первых, понижает постоянно нездорово повышенный при стрессе уровень адреналина и кортизола, и, во-вторых, способствует более здоровому сну. Что, как я написал выше, вообще является первейшей задачей при борьбе со стрессом.

И вот тут есть вариант. Он доступен и «во-первых», и «во-вторых». Это занятия йогой в домашних условиях. Плюс еще гигантским шагом вперед по сравнению с указанными выше активностями является возможность плавно дополнить физические упражнения (асаны) – упражнениями с дыханием (пранаяма), а затем – и с сознанием (медитация). А по части борьбы со стрессом эти дополнения – уже просто космос по сравнению со спортивным залом!

Описать в одном посте о благотворном влиянии на решение проблемы стресса и про асаны, и про пранаяму, и про медитацию практически нереально. Поэтому ограничусь только асанами, как первым, обычно, элементом практики йоги у начинающих. А о поступательном воздействии на организм пранаямы и медитации я размышлял совсем недавно в постах «Что такое пранаяма» и «Йога и медитация для начинающих».

 

Итак, что нам предлагает йога в борьбе со стрессом?

Во-первых, эмоциональный настрой! Просто радость от того, что ты начал целенаправленно бороться таким до сих пор довольно нестандартным методом. Плюс это же все сопровождается соответствующим антуражем, также играющим на нашей стороне! Это и музыка, про важность которой я уже писал («Музыка для йоги»), и приятная суета вокруг разных вспомогательных приспособлений (тоже писал, «Какой коврик для йоги лучше выбрать»). Это всё очень захватывает и отвлекает от тяжелых мыслей.

Ну и, во-вторых, непосредственно физическое воздействие. Вообще, видимо, можно сказать, что воздействуют любые асаны и их комплексы, серии. Но, как и в случае решения других узконаправленных проблем (например, размышлял недавно над таковой в посте «Йога при диабете»), существуют рекомендации по повышенному вниманию к определенным асанам.

Так, в литературе (Суханова Л.И., Суханова Н.Е. «Йога как способ снятия стресса» // Материалы VIII Международной студенческой электронной научной конференции «Студенческий научный форум» URL: www.scienceforum.ru/2017/2326/32484.) описано исследование людей, страдающих клинической депрессией, проведенное  психиатрами Дэвидом Шапиро и Яном Куком (Калифорнийский университет), совместно с Марлой Апт, президентом международной ассоциации Йоги Айенгара. Результат двухмесячного исследования людей, только начавших заниматься йогой, был крайне положителен. Разработанная к данному исследованию серия, последовательность асан, приводится ниже.

Как и в случае решения проблемы диабета, описанном в упомянутой выше статье, надо заметить, что приведенная ниже серия не означает, что достаточно практиковать только эти асаны! Занятия должны быть полноценными, комплексными, включающими самые разнообразные серии асан, подобранные в соответствии с физиологией их воздействия. И вот наряду с ними, для данной конкретной цели борьбы со стрессом, надо дополнительно включать указанные ниже асаны. Часть из них уже будет присутствовать в тех комплексах, которые сейчас вы осваиваете. А не присутствующие – надо добавить, расширив тем самым текущий комплекс на 2-3 асаны за раз (то есть, на 5-10 минут увеличив время занятий).

 

Набор асан для борьбы со стрессом

  1. Тадасана с руками над головой
  2. Адхо Мукха Врикшасана (либо, поскольку эта асана является довольно сложной для начинающих, можно заменить её асаной Адхо Мукха Шванасана)
  3. Випарита Дандасана на стуле
  4. Сарвангасана на стуле
  5. Сету Бандха Сарвангасана (либо то же, но с валиками крест накрест, вместо использования более высокого и жесткого «кирпича»).

Как видим, набор довольно небольшой. И дан в вариантах асан, более легких, чем основные их версии (в вариантах на стуле, или с использованием валиков). Поэтому их выполнение предполагается в комплексах для начинающих, и оно не составит большого труда.

Приводить фото и описание их выполнения не буду, так как это без труда находится в тех пособиях, по которым надо заниматься (еще раз подчеркну, что это не должно быть выполнение только данных упражнений). В конце концов можно посмотреть и в других моих постах на этом сайте.

 

В различных источниках в интернете предлагаются и другие асаны для борьбы со стрессом. Более того, порывшись в статьях на эту тему, я вообще увидел, что, по убеждению авторов, чуть ли не все асаны, которые я более или менее освоил к данному моменту, благотворно воздействуют на нервное состояние. (Что освоил — можно посмотреть на видео в разделе «Видео первых занятий«.) С одной стороны, конечно, в какой-то степени так оно и обстоит. Поэтому ниже приведу и другие наиболее часто встречающиеся асаны. Но хотелось бы ориентироваться на материалы исследований, а не просто чьи-то мысли на эту тему. Поэтому лучше уделить повышенное внимание в первую очередь асанам из указанного списка выше.

А из наиболее часто встречающихся других асан упоминаются следующие (уж продолжу нумерацию):

6. Врксасана

7. Уттанасана и Прасарита Падоттанасана (схожие по воздействию, с точки зрения решения проблемы стресса)

8. Баласана и Адхо Мукха Вирасана (тоже схожие для данной задачи)

9. Халасана (а лучше – её облегченная версия, Ардха Халасана)

10. Шавасана (безусловно!)

 

Подведу итог

Вопрос, как снять стресс, надо пробовать решать всеми известными методами. Тянуть с решением ни в коем случае нельзя. Конечно, сначала надо попробовать более легкие варианты – традиционные безрецептурные растительные препараты. А практика йоги (асаны, медитация, пранаяма) вполне может служить частичным заменителем либо эффективно дополняющим средством к этим лекарственным веществам. Но при этом йога окажет благотворное влияние еще и на другие аспекты жизни. Так почему бы не попробовать? Возможно, в комплексе для победы над стрессом хватит и этих двух компонентов. Если что – я так и сделаю. И тогда, надеюсь, мои эмоции будут выглядеть так, как на вот этом фото ниже. Оно сделано одним моим хорошим приятелем, у которого есть свой метод борьбы со стрессом – долгая дорога на мотоцикле. И этот метод, к слову – отличная тема для одного из будущих постов!

душевное равновесие

Предыдущая запись Йога при диабете. Возможно ли лечение йогой?
Следующая запись Разминка перед асанами

Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *