Упражнения йоги для похудения — реальность или миф?

Что лечит йога, а что — может и покалечить?

Физическое здоровье и техника безопасности в йоге

Уважаемый Читатель, привет! Продолжаю рассказывать о том, как готовил себя к началу занятий йогой. А именно, какие правила техники безопасности при занятии йогой я себе наметил. И вообще, что я думаю о том, что можно вылечить с помощью йоги. Заодно есть несколько слов на злободневную тему про упражнения йоги для похудения 🙂 А что, тоже в каком-то смысле «лечение». Хотя этот аспект, в силу моего телосложения, ко мне имеет очень малое применение 😉

Судя по историям в интернете и книжках, по большей части йогой начинают заниматься как раз для того, чтобы исправить какую-либо проблему со здоровьем, либо чтобы похудеть. Либо, как в моем случае, чтобы преодолеть повседневный стресс. Истории про духовный поиск прямо на первом этапе интереса к йоге встречаются в гораздо меньшем количестве. Обычно всё происходит прозаичнее. Решив похудеть, или придать своей попе и бёдрам подтянутости, девушка залезает в интернет, вводит интересующие её ”упражнения йоги для похудения”, и получает огромное количество ссылок на сайты с видео, с рекламой студий, с горами информации о том, как она быстро похудеет, если начнёт делать то и то. Хорошо, если девушка не примет на веру всё, что вычитает про быстрое похудание с помощью йоги, а поищет еще информации.

То же самое про излечение от тех или иных болезней. Как система, воздействующая на организм комплексно, с нескольких сторон, йога, судя по всему, довольно сильно влияет на здоровье. Но, как и при других активностях, не стоит ждать от занятий мгновенного эффекта. Об этом, считаю, надо обязательно задуматься в самом начале занятий. Просто чтобы не было разочарования через месяц-три-пять.

«Худеем» с помощью йоги…

Про то, что же можно поправить с помощью йоги в физическом здоровье, чуть ниже. А пока, раз упомянул про похудение с помощью йоги, напишу, что вычитал в нескольких местах (не в ангажированных статьях на сайтах студий и популярных журналов о йоге, а в книгах). Вернее, это информация про похудение с помощью выполнения асан, что большинство и называет ”занятиями йогой”.

Итак, расстрою сходу 🙂 Выполнение асан как таковое не приводит к похудению! Попробуйте поделать упражнения из любого начального курса любого традиционного направления (про нетрадиционные, с моей точки зрения, я писал в предыдущем посте «Как я выбирал «своё» направление йоги и с чем столкнулся при выборе направления«). Вы убедитесь, что при этом расход энергии (калорий) настолько мал, что навряд ли он приведет к снижению веса. Скорее даже – наоборот: усилившаяся активность организма вызывает аппетит. Аппетит заедается, человек поправляется. В смысле, в весе. Особенно это касается начальной стадии занятий, когда асаны должны выполняться не с максимальной физической нагрузкой (амплитудой движений, длительностью), а очень аккуратно, в режиме обучения. Соответственно, когда почти совсем нет высокой энергоотдачи.

А как же тогда фото со всеми этими тощими йогами (или стройными и без капли жира «йогическими» девушками)? А дело в том, что в некоторых продвинутых случаях человек начинает сразу следить за здоровьем и в других аспектах: перестаёт жрать фастфуд, или просто уменьшает количество углеводов, или вообще увлекается вегетарианским питанием. При этом, понятно, занятия йогой будут сопровождаться некоторым общим похуданием. А в совокупности с тренировкой гибкости и мышечными нагрузками — занятия приводят мышцы в тонус, и они хотя бы начинают быть видны J. Не скажу, что они очень уж проявились у меня. Но если учесть, что я до своих 46-ти лет и спортом-то особо не занимался, даже то, что есть — меня радует, хе-хе.

Важно только с самого начала понимать, что, условно, попа станет внешне подтянутой не в первый месяц, и даже не в первые полгода. Но не так всё плохо! Потому что внутреннее ощущение упругости своей попы появится намного быстрее! И это точно придаст дополнительно энергии к занятиям! Будет приятно наблюдать, как мышцы становятся более послушными, а в суставах появляется гибкость. И тут самое главное – начать радоваться таким ощущениям. А вот в зеркале это станет видно не скоро.

…не похудели. Что с физическим здоровьем?

Во-первых, хотел бы сразу особо подчеркнуть, что всё написанное в этом посте относится, в первую очередь, ко мне самому, а значит, и к тем начинающим заниматься йогой, у кого нет серьезных заболеваний, требующих предварительного медицинского обследования и постоянного контроля. Конечно, большинство из тех, кто наблюдается у врачей, имеет достаточно разума, чтобы и перед началом занятий йогой, как минимум, посоветоваться со своим кардиологом, терапевтом, эндокринологом. Но некоторые умудряются даже в таком состоянии кидаться в омут с головой.

Поэтому если Вы, Читатель, вдохновились опытом рассказавших Вам о йоге и решили попробовать, а у Вас при этом есть заболевания, требующие периодического контроля врачей (начиная с «банального» повышенного давления) — консультация врача обязательна! И потом только — очень! крайне! строго! аккуратный подход к упражнениям!

Каждое упражнение йоги заставляет работать те или иные части тела. Даже если не брать в расчёт “распределение потоков энергии” и другую терминологию из области недостаточно изученного традиционной медициной, просто физическая работа тела неизбежно должна привести к тому, что оно станет в целом здоровее. Главное – не успеть угробить тело непомерными нагрузками (например, не убить суставы чрезмерным выгибанием).

Однако ”в целом” — означает именно ”в целом”: то есть, в среднем, в общем — тело будет здоровее. Но вот может ли йога вылечить конкретные болезни — к этому я подхожу с большей долей скепсиса. Даже если к йоге добавлять практику аюрведы, системы традиционной индийской медицины и оздоровления организма, включая связанную с ней ветвь знаний о правильном питании. Всё, что можно укрепить чисто физически (мышцы, включая сердце, сухожилия, суставы), думаю, будет здоровее. Всё, на что даже не напрямую, но всё же воздействуют асаны путем давления на органы, некоторого улучшения кровообращения, и т.д. — будет активизировано и, в конце концов, также оздоровлено. Но серьёзные нарушения до сих пор не полностью раскрытой природы (гормональные нарушения, проблемы с эндокринной системой, все эти астмы, аллергии, диабет, рак), тем более – проблемы в области психиатрии, подвластно ли всё это йоге — очень большой вопрос. Несмотря на материалы, имеющиеся в интернете, повествующие о некоторых чудесных излечениях. Несмотря на убежденность самого Айенгара.

Серьёзных медицинских исследований, насколько я увидел при изучении вопроса, проводится не очень много. В книге Уильяма Броуда «Научная йога. Демистификация» (раздел 2 «Идеальная форма») приводятся данные о ряде таких исследований. В основном, там рассматриваются результаты, связанные с влиянием занятий на состояние сердечно-сосудистой системы и степени аэробности нагрузки в ходе занятий. Так вот, серьезные исследования показывают, что кардио- и аэробная нагрузка в ходе занятий очень невелики. А значит, эффект от них на организм тоже довольно невысок. То есть, надеяться на то, что с помощью йоги можно серьезно улучшить кровообращение и снабжение органов кислородом, и тем самым оказать  воздействие на серьезные заболевания в них, не приходится.

С другой стороны, как правильно было подчеркнуто, «Йога была задумана в первую очередь как практика релаксации. Чем больше аэробных элементов вы в нее добавите, тем меньше будет эффект в других областях «. В конце концов, нам достаточно следующих доказанных исследованиями достижений йоги, не правда ли: «йога не уступает традиционным видам фитнеса и даже превосходит их в том, что касается улучшения чувства равновесия, борьбы с усталостью и тревожными состояниями, избавления от стресса, нормализации настроения и сна, уменьшения боли, снижения уровня холестерина и в более широком смысле – улучшения качества жизни практикующих как в личном, так и в профессиональном плане»? (обе цитаты — оттуда же: У. Броуд «Научная йога. Демистификация»).

Техника безопасности при занятии йогой — превыше всего!

Конечно же, основным вопросом сохранения или приобретения физического здоровья при занятиях йогой, является соблюдение техники безопасности. Очень много где в популярной литературе утверждается, что упражнениями йоги практически невозможно травмироваться. Опытному занимающемуся — возможно. А новичку, стремящемуся с головой погрузиться в практику и скорее достичь каких-либо видимых результатов — легко! Особенно — в группе в студии, когда и ты смотришь по сторонам, что у кого и как получается, и на тебя косятся с той же целью. Не все же, хотя и читали, глубоко осознают, что йога — это не спорт, не соревнование, что в йоге не может быть насилия над собой. Вот и стараются…

Я хотел бы ещё раз отослать Вас, Читатель, к книге Уильяма Броуда, к главе ”Йога и травмы”. В ней наглядно описываются известные медицине случаи травм и целые их группы – травмы, происходящие вследствие одних и тех же определённых причин: чрезмерных сгибаний шеи, попыток растянуть те или иные сухожилия, экстремальных поворотов суставов и так далее. Поэтому внимательно прочитав эту главу раза 2 или 3, я решил составить

2 списка техники безопасности при занятии йогой:

Первый список: асаны, которые могут сильно угрожать здоровью, особенно на первых этапах занятий, когда мышцы ещё не настолько окрепли, а суставы не настолько гибки. Асаны из этого списка я вообще исключил из комплексов моих упражнений.

И второй список: асаны, которые можно выполнять только с ограничением амплитуды или длительности, с очень высокой степенью осторожности. Вы можете думать иначе, или просто давать своему телу чуть больше свободы, в целом одобряя мои опасения. Особенно если Вам ещё 25 или 35. Но если мне — 45 (46! 🙂 ), то я, полагаю, справедливо подумал, что моё физическое состояние уже не настолько позволяет делать с телом всё, на что оно было легко способно 10 и, тем более, 20 лет назад. Возможно, через год-два-три занятий йогой я пересмотрю эти списки в сторону уменьшения. Вот что в них сейчас (они продолжают наполняться, по мере освоения новых асан):

Первый список:

— полноамплитудная бхуджангасана (поза кобры с сильным отклонением головы назад, как об этом говорит Айенгар),

— ширшасана (стойка на голове),

— стойки на плечах, при которых шея испытывает давление весом тела (например, сарвангасана),

— урдхва дханурасана («мостик», поза перевернутого лука),

— халасана (поза плуга),

— позы с чрезмерным поворотом головы влево-вправо, вверх-вниз, если нельзя ограничить амплитуду.

Второй список:

— пашчимоттанасана, джанусирсасана, трианга мукхаасана (вариации наклона вперед сидя на полу с вытянутыми ногами) — делаю без усилия растяжения подколенного сухожилия,

— ваджрасана (поза сидения на коленях и пятках) — делаю очень дозированно по времени,

— уттхита триконасана, уттхита парсваконасана, маричиасана, бхарадваджасана (позы с наклонами и скручиваниями позвоночника, в которых присутствует сильный поворот шеи) — делаю с гораздо меньшим поворотом шеи, чем это максимально позволяет сама шея.

К этому списку я бы еще добавил несколько общих правил, которые вычитал во многих источниках:

• для всех упражнений с воздействием на колени: не сохранять слишком долго позу, в которой колено слишком сильно согнуто (например, ваджрасана), либо колено сильно развернуто (например, даже сукхасана, и, тем более, падмасана — та самая поза лотоса). Говорят, колени этим убиваются очень быстро. Да и делать стараюсь без ощущения усилия (и, тем более, насилия).
• для всех упражнений на растяжку: не надо пружинить при выполнении растяжек. Поэтому когда наклоняюсь вперед стоя или сидя — просто наклоняюсь. Не пытаюсь наклониться с усилием, чтобы тело спружинило назад. Механизм, почему это нельзя делать, хорошо описан во многих местах, можете почитать — я хорошо не объясню, а копипастить не хочу.
• для всех упражнений на скручивание позвоночника: не надо делать их с усилием скручивания. Позвоночник ни разу не готов к этому. Думаю даже, не готов он в весь первый год занятий. Тоже описано: про межпозвонковые грыжи, про протрузии межпозвонкового диска и прочие ужасы, проверять реальность которых совсем не хочется.

Итого, соблюдая указанные ограничения, можно быть более или менее уверенным, что начальные несколько месяцев практических занятий принесут только положительные эмоции. К сожалению, по паре мест из этого списка я сам допустил оплошности. Они были не сказать чтобы серьезными, однако выбивали меня из ритма занятий на неделю как минимум. Вот они:

• так, я теперь понимаю, что излишне рьяно выполнял асаны на скручивание (маричиасана стоя, бхарадваджасана на стуле), что после первых двух занятий вызвало боли в позвоночнике (в районе лопаток), и даже отдавало в сердце.
• ну и в самом-самом начале переборщил с поворотами шеи в позах уттхита триконасана и уттхита парсваконасана. Старался шею повернуть как на картинке 🙂 Болела 2 недели 🙂

В практике пранаямы, упражнений на дыхание, также есть строжайшие ограничения (реально — строжайшие!), которым я намереваюсь следовать. Но до них доберусь тогда, когда более или менее освоюсь в выполнении простых асан.

Итак, в этом посте я постарался изложить свой выбор относительно техники безопасности при занятии йогой, свои и не свои мысли про все эти упражнения йоги для похудения для начинающих, а также про то, что вычитал о лечении тех или иных болезней с помощью йоги. Пора бы двигаться ближе к практике. Мне осталось рассказать, какие приспособления я использую в занятиях и как я их выбирал. Это я сделаю в следующей статье. Надеюсь, Вы, уважаемый Читатель, находите в них что-то полезное для себя. А если видите какие-либо нестыковки, то несогласие или уточнение можете выразить в комментариях к данной статье.