Йога медитация для начинающих. Для чего, когда и как начать практиковать. Часть 2.

Уважаемый Читатель, привет!

Вторая часть статьи про практику медитации, как я написал ранее, в первой части, посвящена моим практическим шагам. Ваши шаги, безусловно, будут отличаться – каждый из нас идет только своей дорогой, и они очень непохожи. Но, возможно, Вы что-то скорректируете для себя по прочтении моих мыслей на эту тему. Или, наоборот, увидите, где и в чём я ошибаюсь, и это только укрепит Вас еще больше в своих убеждениях. Что тоже хорошо (хотя бы для Вас 🙂 ).

Часть 2, скорее – практическая.

Медитация для начинающих – как начать?

Когда лучше заниматься медитацией?

Итак, после того, как я определился с целью занятий медитацией, необходимо набросать (хотя бы и в голове) план, как это будет происходить. В условиях жизни в семье, наилучшим местом и временем для медитаций будет, вероятно, время сразу после выполнения асан и пранаям дома. Да, это увеличит время изолирования себя от домашних дел и близких. Но – не очень значительно. На первых порах минут на 10-15, не более.

Для контроля времени можно использовать тот же таймер, с которым я занимаюсь асанами (вот тут пост про таймер и другие приспособления). Использовать телефон в качестве таймера можно, только если есть возможность отключить все звуки и всплывающие уведомления, кроме звука таймера. Потому что прервать медитацию каким-нибудь дурацким пиликаньем от Вайбера – по-моему, последнее дело. Поэтому лучше всего – использовать простой отдельный таймер.

С занятиями медитацией сразу после выполнения асан и пранаям решается проблема с изолированным местом. Поскольку Вы уже договорились с домашними, чтобы они Вас не тревожили какое-то время. А уж асанами Вы занимаетесь, про которые договаривались, или медитацией, или пранаямой (про которую я писал в посте «Дыхание в йоге») – это уж не так критично для них. Но, конечно, потом поделитесь с близкими, что еще Вы осваиваете!

Конечно, в трудах учителей имеются конкретные рекомендации по времени дня для медитаций. И в них они не советуют делать все три компоненты – асаны, пранаямы и медитацию – друг за другом. Но тут уж приходится принимать некий компромиссный вариант. Всё же мы живем в социуме и в семье, и нет возможности резко всё поменять.

Где лучше заниматься медитацией?

Как сказал выше – считаю, что дома. Во многих статьях утверждается, что медитировать можно где угодно: в студии йоги, в транспорте, на работе и даже чуть ли не на ходу. Возможно, это всё так и обстоит. Но только – для человека, давно практикующего. А для того, чтобы начать осваивать медитацию, убежден, надо совершенно абстрагироваться от всего окружающего. А это достигается только изоляцией.

Погружение в медитацию, как и в процесс выполнения асан, призвано освободить ум от скачков мыслей, научиться концентрироваться на одной из них. Или просто на осознании, что ты присутствуешь «тут и сейчас», безотносительно окружающего. Помочь этому (не достичь, а просто помочь основным методам достижения) можно, если занять мозг обработкой сигналов от нескольких органов чувств. Поэтому с этой точки зрения имеет смысл, если медитация будет сопровождаться соответствующей ситуации музыкой. Я использую ту же подборку, которую собрал себе для расслабления в Шавасане (вот тут мой отдельный пост «Музыка для йоги»).

А еще лучше, если будет задействован и еще один орган чувств – разжиганием благовоний. Но с этим в квартире сложнее, поэтому я подумал, что можно открыть и поставить рядом бутылочку с эфирными маслами. Недавно, к слову, жена привезла из путешествия в Крым масло, включающее 4 самых обычных компонента – лаванда, мята и еще там что-то. Как минимум, спится с этим ароматом – прекрасно :). В принципе, и для практики медитации это тоже сгодится.

Заметьте, при упоминании благовоний я ничего не говорю (и не имею ввиду!) о какой-либо религиозной или эзотерической, или аюрведической составляющей. Действие благовоний тут чисто физическое – дополнительно занять мозг обработкой сигналов от органов обоняния. Равно как и действие музыки. По идее, конечно, йога вполне определенно говорит о том, что именно надо слушать, а лучше петь: мантры! И опять же, помимо эзотерического смысла в этом есть и чисто физический: монотонное вибрирование тела, распространяющееся из района горла, само по себе каким-то образом воздействует и на организм в смысле тела, и на его нервную систему.

Но необходимость пения мантр может смутить и отпугнуть. Поэтому предлагаю как минимум на начальном этапе поменьше на этом зацикливаться, и просто включать так называемую «музыку для медитаций». К слову, в моих подборках для асан и медитации она и так почти вся состоит именно из мантр, исполняемых в том или ином виде. Правда, всё больше в их «современном прочтении», так сказать 🙂 .

В какой позе лучше заниматься медитацией?

Вот и всё, подготовка окончена. Можно садиться на коврик (а если тяжело просидеть на нём 10-15 минут, то на подушечку) и начать изучать какую-нибудь серьезную книгу с описанием техники медитации. Поскольку то, чем мы всё таки занимаемся, это йога медитация, то и книгу предлагаю взять в руки — от авторитета йоги, а не просто психолога (или вовсе из серии популярного чтива с книжных развалов).  Например, в книге Б.К.С.Айенгара «Пранаяма дипика» этому выделена часть вторая. Она меньше, чем первая, посвященная пранаяме (книга всё же называется «Прояснение пранаямы»), но тоже довольно подробная.

Традиционно рекомендуемые позы – Падмасана (поза лотоса) или Сукхасана. Вторая предпочтительнее для начинающего, поскольку не нагружает колени и ступни. Но вообще это не догма (а просто традиционные красивые картинки из Интернета). Сесть можно и на стул, если тяжело сидеть на полу. Просто сидение в асане – это еще один внешний элемент для погружения мозга в состояние этого занятия. Вместе с остальными (музыка, запахи) он настраивает мозг на лучшее восприятие, на основании существующих у нас стереотипов о йоге и медитации.

История с мудрами (замками) при медитации – особым расположением пальцев рук (и самих рук) – для меня тоже вопрос только большего погружения мозга. То есть, действующий скорее психологически, для того, чтобы «заставить» мозг поверить на основании стереотипов. А не носящий физиологический смысл. В отличие от использования мудр и бандх (замков и зажимов) в практике пранаям. Там они служат, по утверждению йоги, для правильного распределения потоков энергии в процессе занятий, и этим очень критичны для использования. Об этом я упоминал в посте «Дыхание в йоге».

Возможно, в процессе дальнейшего изучения литературы на тему, я погружусь в этот вопрос более глубоко. Но пока ограничиваюсь мнением, что мудры в практике медитации могут только дополнить нужный настрой. Поэтому предлагаю просто класть руки свободно на колени, никак специально не соединяя пальцы, чтобы вообще не думать о них.

С каких упражнений начать заниматься медитацией?

Как сказал выше – с изучения самого первого, самого простого упражнения из любого авторитетного источника. И им же, утрируя, и закончить на первом этапе. Ну пусть еще дополнив двумя-тремя такими же простыми для освоения. Потому что, как я писал в первой части, йога медитация (то есть как её понимает йога, а не в распространенном бытовом смысле) полноценно может быть освоена только после долгого времени практики асан и пранаям. Но не надо беспокоиться по этому поводу! Даже начальные навыки позволят получить всё то, что было описано выше, в разделе «Что дает медитация в повседневной жизни» (см. первую часть статьи). Это если Вы не захотите пойти по пути йоги дальше.

Азы медитации, к примеру, изложены в многократно упомянутой «Пранаяма Дипика» Айенгара, Часть Вторая «Свобода и блаженство», Глава 29 «Дхьяна (Медитация)». В случае если это описание видится Вам сложным, то можно все же просто попробовать прикоснуться к этой практике. Аккуратно, используя статьи в интернете с более или менее подробным описанием той или иной техники. (Навскидку, к примеру, нашел довольно обширный ознакомительный обзор различных техник, хотя и без подробностей: https://yogalib.ru/tehnika-meditacii/#yoga .) Главное – помнить, что так можно только попробовать. А серьезная практика требует изучения авторитетных оригиналов.

Пример 1, медитация с повторением мантры ОМ

В пособии, по которому занимаюсь асанами я, также есть небольшое введение в медитацию. Описано несколько базовых методов. Один из них – медитация с повторением мантры ОМ. Для удобства тут предлагается использовать мала – всем известные чётки. Вопрос о вере в силу мантр вообще не рассматриваю – я сейчас пишу чисто о технике освоения.

Для примера – ниже описана приведенная в книге очень краткая последовательность. Только опущу базовые пояснения терминов древнеиндийской философии, коши, чакрах, значения мантр, а также разъяснение о самой цели медитации с точки зрения йоги.

1. Сесть в удобную позу для медитации, выпрямить позвоночник, не опускать и не задирать голову, закрыть глаза, посидеть несколько минут без каких-либо действий, чтобы успокоить тело и дыхание.
2. Взять пальцами бусину малы, и на вдохе произносить про себя, растягивая, звук «ОМммм», на выдохе — так же, но делать это вслух (или про себя).
3. Перейти к следующей бусине и снова повторить звук. Поскольку мала сделана из 108 бусин, процесс прохождения полного круга бусин может затянуться дольше, чем это требуется для начала освоения. Поэтому прекратить стоит тогда, когда почувствуете желание этого.
4. Посидеть минуту-другую, прислушиваясь к ощущениям внутри тела. Медленно открыть глаза, посидеть еще минуту, и аккуратно встать.

Как видно, очень обще и ознакомительно, как раз чтобы прикоснуться к этому.

Пример 2, медитация наблюдения за дыханием

Или вот еще один несложный вариант приобщения – медитация наблюдения за дыханием:

1. Принять любое удобное положение, чтобы ваш позвоночник был прямым, а вы могли спокойно просидеть 10-15 минут. Например, в Сукхасане. Закрыть глаза без напряжения, просто уронить веки.
2. Сделать несколько циклов полного дыхания йогов (про это немного в посте «Что такое пранаяма и важность её понимания для начинающих заниматься йогой») и затем – начать наблюдать за дыханием. Постараться концентрировать внутренний взгляд только на этом наблюдении: «видеть» как воздух входит, проходит по горлу, заполняет легкие, и затем тихо и плавно выходит.
3. Пытаться ни о чем не думать, не позволять мыслям наполнять ум, только лишь наблюдать за дыханием, для чего мысленно медленно проговаривать количество вдохов.
4. Выйти из медитации, медленно закончив наблюдение, открыв глаза и посидев так неподвижно еще минуту.

В процессе освоения неизбежно возникнет вопрос: правильно ли технически я это делаю? Чисто по технике – варианты возможны, конечно. Как и во всём новом, надо внимательно читать наставления, как делать тот или иной прием. Другое дело, что медитация – это же еще в чём-то и творческий процесс, можно сказать. В том смысле, что это не механическое повторение разученных действий. Поэтому, уверен, вариации и отклонения допустимы. И потом, даже если делать совсем неправильно – это повлияет, скорее всего, только на то, за какое время вы освоите тот или иной метод (ну или может, в крайнем случае, совсем не освоите). Но польза, бОльшая или меньшая, будет в любом случае!

Итак, второй частью поста я подвел итог своим размышлениям о том, что такое йога медитация и что она мне даст в повседневной жизни. Дело за «малым»: делать! 🙂